ในท้องตลาดมีผงโปรตีนหลายยี่ห้อ แหล่งที่มาของโปรตีนและปริมาณสารอาหารแตกต่างกัน การเลือกซื้อจึงต้องใช้ทักษะ โดยต่อไปนี้ควรปฏิบัติตามคำแนะนำของนักโภชนาการเพื่อเลือกผงโปรตีนคุณภาพสูง
1. การจำแนกประเภทและคุณลักษณะของผงโปรตีน
ผงโปรตีนแบ่งตามแหล่งที่มาหลักๆ ได้แก่ ผงโปรตีนจากสัตว์ (เช่น เวย์โปรตีน เคซีนโปรตีน) ผงโปรตีนจากพืช (ส่วนใหญ่เป็นโปรตีนถั่วเหลือง) และผงโปรตีนผสม
ผงโปรตีนจากสัตว์
เวย์โปรตีนและเคซีนในผงโปรตีนจากสัตว์สกัดมาจากนม โดยเวย์โปรตีนจะมีปริมาณเพียง 20% ส่วนที่เหลือเป็นเคซีน เมื่อเปรียบเทียบกันแล้ว เวย์โปรตีนมีอัตราการดูดซึมสูงกว่าและมีอัตราส่วนของกรดอะมิโนต่างๆ ที่ดีกว่า ส่วนเคซีนเป็นโมเลกุลที่ใหญ่กว่าเวย์โปรตีน จึงย่อยยากกว่าเล็กน้อย แต่สามารถช่วยส่งเสริมการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อของร่างกายได้ดีกว่า
ตามระดับการแปรรูปและการกลั่น โปรตีนเวย์ผงสามารถแบ่งออกเป็นโปรตีนเวย์ผงเข้มข้น โปรตีนเวย์ผงแยกส่วน และโปรตีนเวย์ผงไฮโดรไลซ์ ซึ่งทั้งสามชนิดมีความแตกต่างกันในด้านความเข้มข้น องค์ประกอบ และราคา ดังแสดงในตารางต่อไปนี้
ผงโปรตีนจากพืช
ผงโปรตีนจากพืช เนื่องจากมีแหล่งที่มาที่อุดมสมบูรณ์ ราคาจึงถูกกว่ามาก และยังเหมาะสำหรับผู้ที่แพ้นมหรือแพ้แลคโตสด้วย โดยทั่วไปแล้วจะใช้โปรตีนจากถั่วเหลือง โปรตีนจากถั่วลันเตา โปรตีนจากข้าวสาลี เป็นต้น ซึ่งโปรตีนจากถั่วเหลืองเป็นโปรตีนคุณภาพสูงเพียงชนิดเดียวในกลุ่มโปรตีนจากพืชที่ร่างกายมนุษย์สามารถดูดซึมและนำไปใช้ได้ดี แต่เนื่องจากมีปริมาณเมไทโอนีนไม่เพียงพอ ดังนั้นอัตราการย่อยและการดูดซึมจึงค่อนข้างต่ำกว่าผงโปรตีนจากสัตว์
ผงโปรตีนผสม
แหล่งโปรตีนของผงโปรตีนผสมนั้นมาจากทั้งสัตว์และพืช โดยปกติจะทำจากโปรตีนถั่วเหลือง โปรตีนข้าวสาลี เคซีน และเวย์โปรตีน นำมาผสมกัน ซึ่งช่วยชดเชยการขาดแคลนกรดอะมิโนจำเป็นในโปรตีนจากพืชได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ประการที่สอง การเลือกผงโปรตีนคุณภาพสูงนั้นต้องอาศัยทักษะเฉพาะตัว
1. ตรวจสอบรายการส่วนผสมเพื่อดูแหล่งที่มาของผงโปรตีน
ส่วนผสมจะเรียงลำดับตามปริมาณส่วนผสม โดยลำดับที่สูงขึ้นหมายถึงปริมาณส่วนผสมที่สูงขึ้น เราควรเลือกผงโปรตีนที่มีการย่อยและดูดซึมได้ดี และยิ่งส่วนประกอบง่ายเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น ลำดับการย่อยได้ของผงโปรตีนทั่วไปในท้องตลาดคือ โปรตีนเวย์ > โปรตีนเคซีน > โปรตีนถั่วเหลือง > โปรตีนถั่วลันเตา ดังนั้นจึงควรเลือกโปรตีนเวย์เป็นหลัก
โดยทั่วไปแล้ว การเลือกใช้ผงโปรตีนเวย์ควรเลือกแบบเข้มข้น สำหรับผู้ที่มีภาวะแพ้แลคโตสสามารถเลือกใช้ผงโปรตีนเวย์แบบแยกส่วนได้ และสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องการย่อยและการดูดซึมอาหาร ควรเลือกผงโปรตีนเวย์แบบไฮโดรไลซ์
2. ตรวจสอบตารางข้อมูลโภชนาการเพื่อดูปริมาณโปรตีน
โปรตีนผงคุณภาพสูงควรมีปริมาณโปรตีนมากกว่า 80% กล่าวคือ โปรตีนผง 100 กรัมควรมีปริมาณโปรตีน 80 กรัมขึ้นไป
ประการที่สาม ข้อควรระวังในการเสริมโปรตีนผง
1. เสริมเพิ่มเติมตามสถานการณ์เฉพาะบุคคล
อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง ได้แก่ นม ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น เนื้อวัว เนื้อไก่ เนื้อปลา และกุ้ง รวมถึงถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง โดยทั่วไปแล้ว ปริมาณที่แนะนำสามารถได้รับจากการรับประทานอาหารที่สมดุลในแต่ละวัน อย่างไรก็ตาม เนื่องจากโรคต่างๆ หรือปัจจัยทางสรีรวิทยา เช่น การฟื้นฟูหลังผ่าตัด ผู้ป่วยที่มีภาวะผอมแห้งจากโรค หรือสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรที่ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ควรเสริมโปรตีนเพิ่มเติมตามความเหมาะสม แต่ควรระมัดระวังอย่ารับประทานโปรตีนมากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มภาระให้กับไต
2. ให้ความสำคัญกับอุณหภูมิในการใช้งาน
อุณหภูมิในการจ่ายสารต้องไม่ร้อนเกินไป เพราะจะทำลายโครงสร้างโปรตีนได้ง่าย อุณหภูมิที่เหมาะสมควรอยู่ที่ประมาณ 40℃
3. อย่ารับประทานร่วมกับเครื่องดื่มที่มีฤทธิ์เป็นกรด
เครื่องดื่มที่มีฤทธิ์เป็นกรด (เช่น น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิล น้ำมะนาว เป็นต้น) มีกรดอินทรีย์ ซึ่งจะจับตัวเป็นก้อนได้ง่ายเมื่อผสมกับผงโปรตีน ส่งผลต่อการย่อยและการดูดซึม ดังนั้นจึงไม่เหมาะที่จะรับประทานพร้อมกับเครื่องดื่มที่มีฤทธิ์เป็นกรด แต่สามารถนำไปผสมกับซีเรียล ผงรากบัว นม นมถั่วเหลือง และอาหารอื่นๆ หรือรับประทานพร้อมมื้ออาหารได้
วันที่เผยแพร่: 18 ตุลาคม 2567